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三減三健，你會(huì)距離健康更近一步！
“三減三健 全民行動(dòng)”。
堅(jiān)持健康的生活方式，就可以改善亞健康，減少患病的風(fēng)險(xiǎn)。在日常生活中，最常見(jiàn)的就是開(kāi)門(mén)六件事，柴米油鹽醬醋茶。我們提倡減鹽、減油、減糖，飲食上以清淡為宜，就距離健康更近一步。
然而吃慣了重口味，該如何減少這些調(diào)味品，有何妙招呢？
我們每天使用油鹽糖的量與推薦量的對(duì)比
1、每天用定量鹽勺 注意藏鹽食物讓你重口味
吃得太咸，可使血壓升高，可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。那么我們?cè)摮远嗌冫}呢？《中國(guó)居民膳食指南》推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克，2-3歲幼兒不超過(guò)2克，4-6歲幼兒不超過(guò)3克，7-10歲兒童不超過(guò)4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過(guò)5克。
我們對(duì)于食鹽的量比較模糊，也不便于量化，只是憑感覺(jué)或者口味添加食鹽，即使知道每日食鹽攝入量，做飯時(shí)也不可能用天平或者秤稱量。為了防止吃太多鹽，一直建議使用定量鹽勺，使用2克定量鹽勺時(shí)，每一平勺食鹽量為2克。
多用鹽勺定量，每天6克鹽
另外，除了少吃鹽外，還建議選擇低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調(diào)料包用量。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。其實(shí)，少放5%-10%的鹽并不會(huì)影響菜肴的口味。
另外，還要少吃榨菜、咸菜和醬制食物、高鹽的包裝食品，比如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，這類食品含鹽量都不少，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。一些方便食品和零食里雖然嘗起來(lái)感覺(jué)不到咸味，但都含有較多的不可見(jiàn)鹽，建議少食用“藏鹽”的加工食品。
在減少吃減量過(guò)程，味覺(jué)對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低，也就是說(shuō)慢慢會(huì)習(xí)慣清淡口味。
2、全家用油只從控油壺取用 不食用菜湯或湯泡飯
與豬油、黃油相比，烹調(diào)油多數(shù)是植物油，但一樣會(huì)含有比較多的脂肪。而過(guò)多脂肪攝入會(huì)增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。所以，即便是植物油也要控制量。
盡量多用有刻度的油壺，每人每天的用油量為25-30克
《中國(guó)居民膳食指南》推薦，健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25-30克。一家三口，大約每天就是75-90克油，把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅(jiān)持家庭定量用油，這樣便能比較輕松和準(zhǔn)確地控制用油總量。
在超市購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
平時(shí)外出就餐時(shí)，少吃或不吃如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等油炸食品。值得注意的是，烹飪菜品時(shí)一部分油脂會(huì)留在菜湯里，因此也建議不要喝菜湯或用湯泡飯吃。在超市購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
3、每天糖控制在25克以下 白開(kāi)水代替含糖飲料
飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素，過(guò)多攝入會(huì)造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。
《中國(guó)居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來(lái)源，建議不喝或少喝含糖飲料。用白開(kāi)水替代飲料。嬰幼兒建議喝白開(kāi)水為主，制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖。人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開(kāi)水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。
減少食用高糖類包裝食品，建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過(guò)程添加糖的包裝食品的攝入頻率。
